La nutrición es el factor de rendimiento más subestimado en el deporte. Mientras el entrenamiento construye la capacidad, la nutrición determina si realmente puedes expresarla.
Las 3 ventanas nutricionales
Antes del entrenamiento (2-3 h antes): 60 % carbohidratos complejos + 20-25 % proteína magra + <15 % grasa. Ejemplos: avena + plátano + yogur; arroz integral + pollo + verduras.
Durante el entrenamiento: Menos de 60 min: el agua es suficiente. Más de 60-90 min: 30-60 g de carbohidratos/hora + beber cada 15-20 min.
Después del entrenamiento (en 30-60 min): 20-40 g de proteína (whey, pollo, huevos) + 1-1,2 g/kg de carbohidratos (arroz blanco, plátano) + rehidratación.
Suplementos con evidencia científica
- Creatina monohidrato: 3-5 g/día. Aumenta la producción de ATP, la fuerza y la masa magra.
- Proteína whey: 20-40 g post-entrenamiento. Contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Cafeína: 3-6 mg/kg de peso corporal, 45-60 min antes del entrenamiento. Mejora la resistencia y la fuerza.
Hidratación: el factor de rendimiento olvidado
Solo un 2 % de deshidratación reduce el rendimiento de resistencia un 20 %. Regla: 500 ml de agua 2 h antes del entrenamiento; 150-250 ml cada 15-20 min durante; reponer el 125-150 % del peso corporal perdido después.
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