Tu metabolismo basal (BMR, Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo consume en reposo para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación y regulación térmica. Representa el 60–75 % de tu gasto calórico total diario.
La fórmula Mifflin-St Jeor
La más precisa, validada por estudios clínicos modernos:
- Hombre: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujer: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: Mujer de 60 kg, 165 cm, 28 años → BMR = 600 + 1.031 − 140 − 161 = 1.330 kcal/día
Del BMR al TDEE: tu gasto energético total
| Nivel de actividad | Factor | Perfil |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1,375 | Ejercicio 1–3×/semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | Ejercicio 3–5×/semana |
| Muy activo | × 1,725 | Entrenamiento intenso 6–7×/semana |
| Atleta | × 1,9 | Doble entrenamiento diario |
Ajustar calorías a tu objetivo
- Perder peso: TDEE − 400–500 kcal → ~0,5 kg/semana
- Mantenimiento: Come exactamente tu TDEE
- Ganar músculo: TDEE + 250–300 kcal
Lo que influye en tu BMR
- Edad: Disminuye ~2 % por década después de los 30 años
- Masa muscular: Cada kg extra de músculo quema ~13 kcal/día más
- Tiroides: El hipotiroidismo puede reducir el BMR entre un 15 y un 40 %
- Genética: Explica hasta el 40 % de la variación entre individuos
Conclusión
Conocer tu BMR y TDEE te da una base científica para planificar tu nutrición. Son estimaciones: ajusta tu ingesta según resultados reales en 2–4 semanas. Nutrya calcula tu TDEE automáticamente y personaliza tus objetivos calóricos diarios.
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