Ernährung ist der am meisten unterschätzte Leistungshebel im Sport. Während das Training die Kapazität aufbaut, bestimmt die Ernährung, ob Sie sie tatsächlich ausdrücken können.
Die 3 Ernährungsfenster
Vor dem Training (2–3h vorher): 60 % komplexe Kohlenhydrate + 20–25 % mageres Protein + <15 % Fett. Beispiele: Haferflocken + Banane + Joghurt; brauner Reis + Hühnchen + Gemüse.
Während des Trainings: Unter 60 Min: Wasser genügt. Über 60–90 Min: 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde + alle 15–20 Min trinken.
Nach dem Training (innerhalb 30–60 Min): 20–40 g Protein (Whey, Hühnchen, Eier) + 1–1,2 g/kg Kohlenhydrate (weißer Reis, Banane) + Rehydrierung.
Evidenzbasierte Ergänzungen
- Kreatin Monohydrat: 3–5 g/Tag. Erhöht ATP-Produktion, Kraft und Magermasse.
- Whey-Protein: 20–40 g nach dem Training. Enthält alle essentiellen Aminosäuren.
- Koffein: 3–6 mg/kg Körpergewicht, 45–60 Min vor dem Training. Verbessert Ausdauer und Kraft.
Hydratation: Der vergessene Leistungshebel
Schon 2 % Dehydration reduziert die Ausdauerleistung um 20 %. Regel: 500 ml Wasser 2 h vor dem Training; 150–250 ml alle 15–20 Min während; 125–150 % des verlorenen Körpergewichts danach ersetzen.
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