Makros — kurz für Makronährstoffe — sind die drei Hauptnährstoffe, die Kalorien liefern: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Im Gegensatz zum bloßen Zählen von Kalorien ermöglicht das Makro-Tracking die präzise Kontrolle der Ernährungszusammensetzung.
Die 3 Makronährstoffe
Protein baut und repariert Muskeln, verzögert das Sättigungsgefühl und hat einen hohen thermischen Effekt (25–30 % der Kalorien werden während der Verdauung verbrannt). Quellen: Hühnchen, Eier, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu.
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, brauner Reis, Süßkartoffel) für einen stabilen Blutzucker.
Fett ist unbedingt notwendig für die Hormonproduktion und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Quellen: Avocado, Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch.
Empfohlene Makro-Verteilung nach Ziel
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Gewichtsabnahme | 35 % | 40 % | 25 % |
| Muskelaufbau | 30 % | 50 % | 20 % |
| Gewicht halten | 25 % | 50 % | 25 % |
Schritt-für-Schritt-Berechnung
- Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel
- Multiplizieren Sie mit Ihrem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) für den Gesamtenergieumsatz (TDEE)
- Passen Sie je nach Ziel an: Defizit (-300 bis -500 kcal) oder Überschuss (+200 bis +300 kcal)
- Verteilen Sie die Kalorien auf die 3 Makros gemäß der obigen Tabelle
Praktisches Beispiel: Frau, 65 kg, mäßig aktiv, Ziel Gewichtsabnahme. TDEE: ~1.800 kcal. Ziel: 1.500 kcal. Protein (35 %): ~131 g • Kohlenhydrate (40 %): ~150 g • Fett (25 %): ~42 g.
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