"Wie viele Kalorien soll ich essen, um abzunehmen?" Millionen stellen sich diese Frage jährlich. Die Wahrheit: Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung ab.
Das Kaloriendefizit einfach erklärt
1 kg Körperfett ≈ 7.700 Kalorien. Um 1 kg zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtdefizit von 7.700 kcal erzeugen. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt ~0,5 kg Verlust pro Woche.
Schritt 1: BMR berechnen (Mifflin-St-Jeor)
Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Schritt 2: TDEE (Gesamtenergieumsatz)
| Aktivitätsniveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend | ×1,2 |
| Leicht aktiv (1–3×/Woche) | ×1,375 |
| Mäßig aktiv (3–5×/Woche) | ×1,55 |
| Sehr aktiv (6–7×/Woche) | ×1,725 |
Schritt 3: Kaloriendefizit wählen
Empfohlen: 300–500 kcal/Tag Defizit für nachhaltige Gewichtsabnahme. Nie unter 1.200 kcal/Tag für Frauen oder 1.500 kcal/Tag für Männer gehen.
Praktische Tipps
- Protein priorisieren (1,6–2,0 g/kg/Tag) für Muskelerhalt und Sättigung
- Gemüse füllt den Teller: wenig Kalorien, viel Volumen und Ballaststoffe
- Flüssige Kalorien begrenzen (Säfte, Alkohol, Sülßgetränke)
- 7–9 Stunden schlafen: Schlafmangel erhöht Ghrelin (Hungerhormon)
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