"Quante calorie devo mangiare per dimagrire?" Milioni si pongono questa domanda ogni anno. La verità: il tuo fabbisogno calorico dipende da età, sesso, peso, altezza, livello di attività e composizione corporea.
Il deficit calorico spiegato semplicemente
1 kg di grasso corporeo ≈ 7.700 calorie. Per perdere 1 kg, devi creare un deficit totale di 7.700 kcal. Un deficit giornaliero di 500 kcal equivale a ~0,5 kg di perdita a settimana.
Passo 1: Calcolare il BMR (Mifflin-St Jeor)
Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Passo 2: TDEE (Dispendio energetico totale)
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario | ×1,2 |
| Leggermente attivo (1-3×/settimana) | ×1,375 |
| Moderatamente attivo (3-5×/settimana) | ×1,55 |
| Molto attivo (6-7×/settimana) | ×1,725 |
Passo 3: Scegliere il deficit calorico
Raccomandato: deficit di 300-500 kcal/giorno per una perdita di peso sostenibile. Non scendere mai sotto 1.200 kcal/giorno per le donne o 1.500 kcal/giorno per gli uomini.
Consigli pratici
- Dare priorità alle proteine (1,6-2,0 g/kg/giorno) per mantenere i muscoli e la sazietà
- Riempire il piatto di verdure: poche calorie, molto volume e fibre
- Limitare le calorie liquide (succhi, alcol, bibite zuccherate)
- Dormire 7-9 ore: la mancanza di sonno aumenta la grelina (ormone della fame)
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