Il tuo metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione e termoregolazione. Rappresenta il 60–75 % del tuo dispendio calorico totale giornaliero.
La formula Mifflin-St Jeor
La più precisa, validata da studi clinici moderni:
- Uomo: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
- Donna: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Esempio: Donna di 60 kg, 165 cm, 28 anni → BMR = 600 + 1.031 − 140 − 161 = 1.330 kcal/giorno
Dal BMR al TDEE: il tuo fabbisogno totale giornaliero
| Livello di attività | Fattore | Profilo |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco sport |
| Leggermente attivo | × 1,375 | Sport 1–3×/settimana |
| Moderatamente attivo | × 1,55 | Sport 3–5×/settimana |
| Molto attivo | × 1,725 | Allenamento intenso 6–7×/settimana |
| Atleta | × 1,9 | Doppio allenamento giornaliero |
Adattare le calorie al tuo obiettivo
- Perdere peso: TDEE − 400–500 kcal → ~0,5 kg/settimana
- Mantenimento: Mangia esattamente il tuo TDEE
- Aumento muscolare: TDEE + 250–300 kcal
Cosa influenza il tuo BMR
- Età: Cala di ~2 % per decade dopo i 30 anni
- Massa muscolare: Ogni kg extra di muscolo brucia ~13 kcal/giorno in più
- Tiroide: L'ipotiroidismo può ridurre il BMR del 15–40 %
- Genetica: Spiega fino al 40 % della variazione tra individui
Conclusione
Conoscere il tuo BMR e TDEE ti fornisce una base scientifica per pianificare la tua alimentazione. Sono stime: adatta le calorie in base ai risultati reali in 2–4 settimane. Nutrya calcola automaticamente il tuo TDEE e personalizza i tuoi obiettivi calorici quotidiani.
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