La nutrizione è il fattore di prestazione più sottovalutato nello sport. Mentre l’allenamento costruisce la capacità, la nutrizione determina se riesci davvero a esprimerla.
Le 3 finestre nutrizionali
Prima dell’allenamento (2-3 h prima): 60 % carboidrati complessi + 20-25 % proteine magre + <15 % grassi. Esempi: avena + banana + yogurt; riso integrale + pollo + verdure.
Durante l’allenamento: Meno di 60 min: l’acqua è sufficiente. Più di 60-90 min: 30-60 g di carboidrati/ora + bere ogni 15-20 min.
Dopo l’allenamento (entro 30-60 min): 20-40 g di proteine (whey, pollo, uova) + 1-1,2 g/kg di carboidrati (riso bianco, banana) + reidratazione.
Integratori con evidenza scientifica
- Creatina monoidrato: 3-5 g/giorno. Aumenta la produzione di ATP, la forza e la massa magra.
- Proteine whey: 20-40 g post-allenamento. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Caffeina: 3-6 mg/kg di peso corporeo, 45-60 min prima dell’allenamento. Migliora la resistenza e la forza.
Idratazione: il fattore di prestazione dimenticato
Solo un 2 % di disidratazione riduce le prestazioni di resistenza del 20 %. Regola: 500 ml d’acqua 2 h prima dell’allenamento; 150-250 ml ogni 15-20 min durante; reintegrare il 125-150 % del peso corporeo perso dopo.
Google Play