Las proteínas juegan un papel clave en la construcción muscular, la regulación del apetito y el mantenimiento del metabolismo. Conocer los alimentos más ricos en proteínas te permite alcanzar tus objetivos nutricionales de forma eficiente.
Tabla de los 15 alimentos más ricos en proteínas
| Alimento | Proteínas/100 g | Tipo |
|---|---|---|
| Espirulina seca | 57 g | Vegetal |
| Parmesano | 36 g | Animal |
| Atún en lata (escurrido) | 30 g | Animal |
| Pechuga de pollo (cocinada) | 31 g | Animal |
| Pechuga de pavo (cocinada) | 30 g | Animal |
| Seitán | 25 g | Vegetal |
| Ternera magra (cocinada) | 26 g | Animal |
| Salmón (cocinado) | 25 g | Animal |
| Tempeh | 19 g | Vegetal |
| Huevos enteros | 13 g | Animal |
| Skyr natural | 11 g | Animal |
| Edamame | 11 g | Vegetal |
| Tofu firme | 17 g | Vegetal |
| Lentejas (cocinadas) | 9 g | Vegetal |
| Quinoa (cocinada) | 4,4 g | Vegetal (completa) |
¿Cuántas proteínas al día?
- Persona sedentaria: 0,8 g/kg de peso corporal
- Pérdida de peso: 1,2–1,6 g/kg para preservar la masa muscular
- Ganar músculo: 1,6–2,2 g/kg para maximizar la síntesis proteica
- Deportistas: hasta 2,4 g/kg en períodos intensivos
Proteínas animales vs vegetales
Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son completas: contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales son a menudo incompletas — combina varias fuentes (arroz + legumbres, cereales + tofu) para cubrir tus necesidades.
Conclusión
Diversifica tus fuentes de proteínas cada día, priorizando alimentos poco procesados. La app Nutrya calcula automáticamente tu ingesta de proteínas en cada comida y te avisa si no alcanzas tu objetivo diario.
Google Play