Cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è una scala da 0 a 100 che misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia rispetto al glucosio puro (IG = 100).
- IG basso (≤ 55): aumento graduale della glicemia, energia stabile
- IG medio (56–69): aumento moderato
- IG alto (≥ 70): picco glicemico rapido, poi calo di energia
Tabella completa: indice glicemico degli alimenti comuni
| Alimento | IG | Categoria | CG (porzione standard) |
|---|---|---|---|
| Glucosio puro | 100 | 🔴 Alto | – |
| Baguette bianca | 95 | 🔴 Alto | 15 (1 fetta) |
| Riso bianco cotto | 72 | 🔴 Alto | 29 (200g) |
| Patata al vapore | 70 | 🔴 Alto | 14 (150g) |
| Pane integrale | 65 | 🟡 Medio | 9 (1 fetta) |
| Riso basmati | 58 | 🟡 Medio | 23 (200g) |
| Fiocchi d'avena | 55 | 🟢 Basso | 13 (50g) |
| Pane integrale a lievitazione naturale | 54 | 🟢 Basso | 8 (1 fetta) |
| Quinoa cotta | 53 | 🟢 Basso | 13 (200g) |
| Patata dolce | 50 | 🟢 Basso | 11 (150g) |
| Lenticchie | 30 | 🟢 Basso | 5 (150g) |
| Ceci | 28 | 🟢 Basso | 5 (150g) |
| Mela | 36 | 🟢 Basso | 4 (1 media) |
| Latte intero | 27 | 🟢 Basso | 3 (250ml) |
| Noci | 15 | 🟢 Basso | 0 (30g) |
Perché l'IG alto favorisce l'aumento di peso
Con alimenti IG alto, la glicemia sale rapidamente. Il pancreas secerne molta insulina. L'insulina è l'ormone dell'accumulo di grasso: inibisce la lipolisi e favorisce la lipogenesi.
Fattori che modificano l'IG di un alimento
- Cottura: pasta al dente (IG 45) vs. molto cotta (IG 65)
- Forma fisica: mela intera (IG 36) vs. succo (IG 44)
- Fibre, grassi, proteine rallentano l'assorbimento
- Raffreddamento: riso o patata freddi hanno ~15% meno IG
- Maturità: banana matura (IG 65) vs. verde (IG 30)
Come integrare l'IG basso nel quotidiano
- Sostituisci il riso bianco con quinoa, riso basmati o integrale
- Scegli pane integrale a lievitazione naturale invece della baguette bianca
- Aggiungi legumi ai piatti 3×/settimana
- Termina i pasti con frutta fresca invece di dolci zuccherati
- Mangia i carboidrati per ultimi (dopo verdure + proteine)
Padroneggiare l'indice glicemico non significa eliminare i carboidrati, ma scegliere i carboidrati giusti al momento giusto. Nutrya calcola automaticamente l'IG e il carico glicemico dei tuoi pasti.