Come funziona la dieta chetogenica?
Normalmente, il corpo utilizza i carboidrati (glucosio) come principale fonte di energia. La dieta chetogenica riduce drasticamente i carboidrati a meno di 20–50 g al giorno, costringendo il fegato a produrre corpi chetonici dai grassi immagazzinati.
Questo stato metabolico si chiama chetosi.
| Macronutriente | % delle calorie | Esempio (2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grassi | 65–75% | 144–167 g |
| Proteine | 20–30% | 100–150 g |
| Carboidrati | 5–10% | 25–50 g |
Alimenti permessi e vietati nel keto
| ✅ Permessi | ❌ Da evitare |
|---|---|
| Carni, pollame, pesci grassi | Pane, pasta, riso, cereali |
| Uova | Patate, patate dolci |
| Formaggi stagionati | Frutta zuccherina (banana, uva, mango) |
| Avocado, olive | Legumi (fagioli, lenticchie) |
| Verdure verdi (spinaci, zucchine) | Bevande zuccherate, succhi di frutta |
| Noci, mandorle, semi | Birra, vini dolci |
| Olio d'oliva, burro, panna | Dolci, torte |
Come entrare in chetosi
- Giorni 1–2: Il corpo esaurisce le riserve di glicogeno (~500g). Importante perdita d'acqua (1–3 kg).
- Giorni 3–5: Inizia la produzione di corpi chetonici. Possibile keto flu: stanchezza, mal di testa. Bevi più acqua + elettroliti.
- Giorni 7–14: Adattamento metabolico. L'energia torna, la fame diminuisce.
- Settimane 3–4: Adattamento completo. Il cervello funziona efficientemente con i corpi chetonici.
Consiglio: L'esercizio fisico accelera l'ingresso in chetosi esaurendo le riserve di glicogeno più velocemente.
Benefici scientificamente provati
- Perdita di peso più rapida a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi
- Controllo glicemico: riduzione dell'HbA1c di 1,5% nei diabetici di tipo 2
- Riduzione dei trigliceridi: -30 al -40% nella maggior parte degli studi
- Epilessia refrattaria: riduce le crisi nel ~50% dei pazienti
- Chiarezza mentale riportata dal ~70% degli utenti dopo 4 settimane
Rischi e controindicazioni
- Keto flu (transitoria): monitorare gli elettroliti
- Stitichezza: aumentare verdure ricche di fibre
- Il colesterolo LDL può aumentare in alcune persone
- Non raccomandato: gravidanza, allattamento, malattie renali
La dieta chetogenica è potente ma impegnativa. La chiave del successo è un monitoraggio preciso dei macros. Nutrya calcola automaticamente i tuoi obiettivi chetogenici personalizzati.