Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie par rapport au glucose pur (IG = 100). Plus l'IG est élevé, plus la montée de glycémie est rapide et importante.
- IG bas (≤ 55) : montée progressive de la glycémie, énergie stable
- IG moyen (56–69) : montée modérée
- IG élevé (≥ 70) : pic glycémique rapide, puis chute de l'énergie
À ne pas confondre avec la charge glycémique (CG), qui tient compte à la fois de l'IG et de la quantité de glucides consommée : CG = IG × glucides (g) / 100.
Tableau complet : indice glycémique des aliments courants
| Aliment | IG | Catégorie | CG (portion standard) |
|---|---|---|---|
| Glucose pur | 100 | 🔴 Élevé | – |
| Baguette blanche | 95 | 🔴 Élevé | 15 (1 tranche) |
| Riz blanc cuit | 72 | 🔴 Élevé | 29 (200g) |
| Pomme de terre vapeur | 70 | 🔴 Élevé | 14 (150g) |
| Pain complet | 65 | 🟡 Moyen | 9 (1 tranche) |
| Riz basmati | 58 | 🟡 Moyen | 23 (200g) |
| Flocons d'avoine | 55 | 🟢 Bas | 13 (50g) |
| Pain au levain complet | 54 | 🟢 Bas | 8 (1 tranche) |
| Quinoa cuit | 53 | 🟢 Bas | 13 (200g) |
| Patate douce | 50 | 🟢 Bas | 11 (150g) |
| Lentilles | 30 | 🟢 Bas | 5 (150g) |
| Pois chiches | 28 | 🟢 Bas | 5 (150g) |
| Pomme | 36 | 🟢 Bas | 4 (1 moyenne) |
| Lait entier | 27 | 🟢 Bas | 3 (250ml) |
| Noix | 15 | 🟢 Bas | 0 (30g) |
Pourquoi l'IG élevé favorise la prise de poids
Quand vous mangez un aliment IG élevé, la glycémie monte rapidement. Le pancréas sécrète alors de l'insuline en grande quantité pour faire rentrer le sucre dans les cellules. L'insuline est l'hormone du stockage des graisses : elle inhibe la lipolyse (dégradation des graisses) et favorise la lipogenèse (création de graisses).
De plus, l'hypoglycémie réactionnelle qui suit le pic glycémique provoque une faim intense 2–3h après le repas, encourageant le grignotage.
Un repas IG bas (lentilles + légumes + poulet) maintient la satiété 4–5h vs 2–3h pour un repas IG élevé (pâtes blanches + sauce).
Facteurs qui modifient l'IG d'un aliment
L'IG d'un aliment n'est pas figé. Il varie selon :
- La cuisson : pâtes al dente (IG 45) vs bien cuites (IG 65)
- La forme physique : pomme entière (IG 36) vs jus de pomme (IG 44)
- La présence de fibres, graisses, protéines : ils ralentissent l'absorption
- Le refroidissement : riz ou pomme de terre refroidi(e) = IG réduit de ~15%
- La maturité des fruits : banane mûre (IG 65) vs banane verte (IG 30)
Comment intégrer l'IG bas dans son quotidien
- Remplacez le riz blanc par du quinoa, riz basmati ou riz complet
- Choisissez du pain au levain complet plutôt que la baguette blanche
- Ajoutez des légumineuses à vos plats (lentilles, haricots, pois chiches) 3×/semaine
- Terminez vos repas par des fruits frais plutôt que des desserts sucrés
- Mangez les glucides en dernier dans le repas (après légumes + protéines)
Maîtriser l'indice glycémique ne signifie pas supprimer les glucides, mais choisir les bons glucides au bon moment. Nutrya calcule automatiquement l'IG et la charge glycémique de vos repas pour vous aider à faire les meilleurs choix.