Les protéines jouent un rôle clé dans la construction et la réparation musculaire, la régulation de l'appétit et le maintien du métabolisme. Connaître les aliments les plus riches en protéines vous permet d'atteindre vos objectifs nutritionnels efficacement.
Tableau des 15 aliments les plus riches en protéines
| Aliment | Protéines/100 g | Type |
|---|---|---|
| Spiruline séchée | 57 g | Végétal |
| Parmesan | 36 g | Animal |
| Thon en boîte (égoutté) | 30 g | Animal |
| Poulet (blanc, cuit) | 31 g | Animal |
| Dinde (blanc, cuit) | 30 g | Animal |
| Seitan | 25 g | Végétal |
| Bœuf maigre (cuit) | 26 g | Animal |
| Saumon (cuit) | 25 g | Animal |
| Tempeh | 19 g | Végétal |
| Lentilles (cuites) | 9 g | Végétal |
| Œufs entiers | 13 g | Animal |
| Skyr nature | 11 g | Animal |
| Edamame | 11 g | Végétal |
| Tofu ferme | 17 g | Végétal |
| Quinoa (cuit) | 4,4 g | Végétal (complet) |
Combien de protéines par jour ?
- Personne sédentaire : 0,8 g/kg de poids corporel
- Perte de poids : 1,2–1,6 g/kg pour préserver la masse musculaire
- Prise de muscle : 1,6–2,2 g/kg pour maximiser la synthèse protéique
- Athlètes : jusqu'à 2,4 g/kg en période intensive
Protéines animales vs végétales
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont dites complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Les protéines végétales sont souvent incomplètes — associez plusieurs sources (riz + légumineuses, céréales + tofu) pour couvrir tous vos besoins.
💡 Astuce : Le skyr, le blanc de poulet et le thon en boîte sont les champions du ratio protéines/calories pour la perte de poids.
Conclusion
Diversifiez vos sources de protéines au quotidien, en privilégiant des aliments peu transformés. L'application Nutrya calcule automatiquement vos apports en protéines à chaque repas et vous alerte si vous n'atteignez pas votre objectif quotidien.
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