Le métabolisme de base (BMR, Basal Metabolic Rate) est la quantité d'énergie minimale que votre corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, thermorégulation. Il représente 60 à 75 % de votre dépense calorique totale journalière.
La formule Mifflin-St Jeor (référence scientifique)
Validée par les études cliniques modernes, elle est plus précise que la formule Harris-Benedict :
- Homme : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Exemple : Femme de 60 kg, 165 cm, 28 ans → BMR = 600 + 1 031 − 140 − 161 = 1 330 kcal/jour
Du BMR au TDEE : votre dépense totale journalière
Multipliez votre BMR par le coefficient d'activité physique :
| Niveau d'activité | Coefficient | Profil |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Bureau, peu ou pas de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | Marche + sport 1-3×/semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport régulier 3-5×/semaine |
| Très actif | × 1,725 | Sport intense 6-7×/semaine |
| Athlète | × 1,9 | Entraînement 2×/jour |
Adapter vos calories à votre objectif
- Perte de poids : TDEE − 400 à 500 kcal → perte de ~0,5 kg/semaine
- Maintien : Consommez exactement votre TDEE
- Prise de masse : TDEE + 250 à 300 kcal (surplus propre)
⚠️ Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) sans suivi médical.
Ce qui influence votre BMR
- Âge : Baisse de ~2 % par décennie après 30 ans
- Masse musculaire : Chaque kg de muscle supplémentaire brûle ~13 kcal/jour
- Thyroïde : L'hypothyroïdie peut réduire le BMR de 15 à 40 %
- Génétique : Explique jusqu'à 40 % des variations entre individus
Conclusion
Calculer votre BMR et TDEE vous fournit une base scientifique solide pour planifier votre alimentation. Ces formules donnent des estimations : ajustez vos apports selon vos résultats réels sur 2-4 semaines. L'application Nutrya effectue ce calcul automatiquement et adapte vos objectifs caloriques au quotidien.
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